- Паническая атака не опасна для жизни. Это ошибочная тревога мозга — реакция «бей или беги» там, где реальной угрозы нет.
- В момент приступа помогает переключить внимание с тела на внешний мир: дыхание по квадрату (вдох на 4 счёта, выдох на 6), поиск предметов вокруг, резкий холод.
- К специалисту стоит идти, если появился страх ожидания нового приступа или атаки стали регулярными и мешают жить.
Паническая атака ощущается как катастрофа: колотится сердце, не хватает воздуха, накрывает страх. Но по своей природе это не реальная опасность, а ложная тревога — и с ней можно справиться. Ниже разбираю, что происходит с телом в этот момент, что реально помогает прямо сейчас и когда пора обратиться за помощью.
Что происходит с телом во время панической атаки
Паническая атака — это эволюционная реакция по типу «бей или беги», которая включается, когда организм сталкивается с опасностью. Разница в том, что при панической атаке опасности физически не существует: это ошибочная реакция мозга на угрозу, которой нет.
Отсюда и телесные симптомы. Учащается сердцебиение, появляется боль или дискомфорт в груди. Становится трудно дышать, возникает ощущение удушья или кома в горле. Может быть дрожь по телу, усиливается потоотделение, повышается давление, немеют конечности, кружится голова. И самое тяжёлое для человека переживание — страх сойти с ума. Но за всеми этими ощущениями стоит мнимая опасность, а не реальная угроза.
Что делать прямо сейчас, в момент приступа
Главная задача — переключить внимание с внутренних ощущений на внешнюю реальность. Вот что можно сделать, читая прямо с телефона:
- Дышите по квадрату. Вдох на 4 счёта, выдох на 6 — выдох должен быть длиннее вдоха.
- Переключитесь на то, что вокруг. Оглянитесь и найдите, например, пять предметов красного цвета. Так фокус внимания переходит с тела на внешние стимулы.
- Используйте сильный стимул. Подставьте руки под ледяную воду. Резкое ощущение помогает переключить внимание с внутренних ощущений на внешние.
Чего лучше не делать во время приступа
Как бы парадоксально это ни звучало, не стоит прислушиваться к ощущениям в теле. Если перевести фокус внимания на сердцебиение и тяжесть в груди, симптомы только усилятся — именно потому, что вы на них сосредоточились. Работает обратное: направить внимание на внешний стимул, а не на себя.
Паническая атака — это опасно для жизни?
Сами по себе панические атаки не несут угрозы для жизни. Но они действительно способны ухудшить её качество. Приступ провоцирует развитие фобии: человек живёт в постоянном ожидании, что вот-вот случится следующая атака, и подстраивает под это ожидание весь свой ритм.
Кроме того, панические атаки могут спровоцировать депрессию и тревогу — и здесь запускается порочный круг. Тревога в ожидании приступа сама провоцирует новую атаку, а та закрепляет тревогу. Механизм замыкается и держит человека внутри себя.
Когда «само пройдёт», а когда нужен специалист
Если паническая атака случилась однократно и не оставила после себя страха и ожидания — можно спокойно заниматься привычными делами и просто наблюдать за собой.
Обращаться к специалисту стоит, если приступ привёл к страху ожидания новой атаки — или если атаки стали регулярными и мешают привычной жизни.
Почему именно клинический психолог. Клинический психолог отличается от обычного тем, что его обучение и практика связаны с медициной. Он понимает, как работают когнитивные функции и какие нейробиологические процессы стоят за теми или иными состояниями. Это более комплексный подход: специалист вовремя замечает нарушения в когнитивных функциях и выстраивает план коррекции.
Как одной пациентке хватило трёх консультаций
Ко мне обратилась девушка 20 лет с жалобами на панические атаки и общую тревожность: переживала за всё, но не понимала, что именно запускает приступы и как с этим справляться.
Работа заняла три консультации. Мы выяснили, что её панические атаки провоцировались конфликтами с отцом — но не сразу, а спустя день-два: из-за тревожности она снова и снова прокручивала ситуацию в голове. Мы начали работать одновременно с тревожностью и с самими атаками. С помощью методик краткосрочной работы ей удалось от приступов избавиться.
Уже три года панические атаки не возобновляются. Периодически она возвращается с актуальными запросами — так мы отслеживаем её состояние спустя время.
Панические атаки повторяются?
Если приступы стали регулярными или появился страх их ожидания — с этим не обязательно справляться в одиночку. Клинический психолог поможет разобраться с причиной и составит план работы.
Материал носит информационный характер и не заменяет очную консультацию специалиста. Если состояние тяжёлое, приступы частые или сопровождаются мыслями о причинении себе вреда — обратитесь за помощью к врачу. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста. · ООО «Витарайз» (VR Клиника), г. Курск, ул. Челюскинцев, 25 · Лицензия № Л041-01147-46/01447621.